Psihološka priprava v športu
Psihologija športa zajema številna področja, ki jih je 1973 opredelil Karel Adam s sodelavci (Tušak in Tušak, 1997):
- Psihološka analiza športa: splošna analiza, psihološka struktura športa, zahteve
- Psihologija športnikov: psihološka diagnostika, osebnost in motivacija, miselna in čustvena trdnost, priprava in mentalni trening
- Socialna psihologija športa: učinkovitost ekip in trenerjev, vpliv sotekmovalcev, nasprotnikov, občinstva, družbeni status
- Psihologija tekmovanja: predtekmovalna in tekmovalna priprava, spopadanje s stresom
- Psihologija trenerjev: vprašanje treningov, odnos trener-športnik
- Ukrepi: regulacijski ukrepi, načrtovanje treningov in priprav
V praksi najbolj izpostavljeno pa je področje psihološke priprave na nastop ali tekmovanje oz. mentalni trening, ki se ga poslužujejo številni uspešni športniki. Pravzaprav je za vrhunske rezultate poleg fizičnega treninga nepogrešljiv del priprave.
Psihološka priprava na nastop zajema diagnostiko in analizo stanja pred nastopom, kar vključuje oceno napetosti, stresa, treme ipd., ter načrtovanje in izvedbo aktivnosti, ki se nanašajo na obvladovanje stresa, krepitev samokontrole, izboljšanje fokusa, sprostitvene tehnike, vizualizacijske tehnike ipd.. Cilj psihološke priprave je trening, razvoj in optimizacija psihičnih lastnosti, ki vodijo do večje uspešnosti (Valenko, 2017).
Za ta namen uporabljamo številne tehnike, med najpogosteje uporabljene in najbolj učinkovite uvrščamo sledeče (Tušak in Tušak, 1997):
Tehnike sproščanja
Pred tekmovanjem oz. nastopom se športniki soočajo s povišanim nivojem napetosti oz. stresa. Pri tem je pomembno, da se naučijo napetost obvladovati v okvirih, ki omogoča optimalno aktivacijo, vendar ne preide na raven, ki vpliva zaviralno in onemogoča uspešen nastop. Najbolj poznane in pogosto uporabljene so dihalne tehnike, ki zagotavljajo zadostno količino kisika, znižujejo srčni utrip, umirjajo in omogočajo boljšo koncentracijo. Prav tako s preusmeritvijo fokusa na dihanje pomagajo pri zmanjševanju anksioznosti in vsiljenih negativnih misli.
Omeniti velja tudi Jakobsonovo metodo progresivne relaksacije, pri kateri se športnik nauči postopoma sprostiti celotno telo, kar posledično pripomore tudi k uskladitvi delovanja vegetativnega živčnega sistema.
Avtogeni trening spada med najučinkovitejše metode relaksacije. Zajema sklop vaj, ki vključujejo uporabo »gesel« oz. trditev, ki si jih je potrebno ponavljati v mislih in si jih pri tem čim bolj živo predstavljati. Vaje se izvajajo postopoma, tako časovno kakor količinsko, zato zahtevajo precej vztrajnosti, vendar prinašajo tudi številne koristi, ki presegajo zgolj telesno in psihično relaksacijo.
Različne oblike meditacije, kot so koncentrirana dihalna metoda, metoda s štetjem vdihov, transcendentalna meditacija ali meditacija z vizualizacijo, pripomorejo k umiritvi simpatičnega živčnega sistema, znižanju srčnega utripa, frekvence dihanja in krvnega tlaka ter upočasnitvi presnove. Meditacija prav tako pomaga k boljšemu nadziranju misli, kar je še posebej pomembno za obvladovanje negativnih avtomatskih misli in strahov, ter boljši čustveni stabilnosti, izboljšani sposobnosti samorefleksije in boljši sposobnosti reševanja problemov.
Poleg številnih tehnik sproščanja, ki se jih lahko naučimo namensko izvajati, je v vsakodnevno rutino smiselno vključiti aktivnosti, ki že same po sebi delujejo sprostilno na posameznika, kot so savna, sprehod v naravi, branje knjige ipd..
Tehnike za izboljšanje koncentracije
Najpogosteje uporabljena metoda treninga koncentracije je tehnika vizualizacije, ki sicer koristi tudi pri učenju novih spretnosti, pripravi na stresne situacije in sam nastop ali kadar trening v običajni obliki ni mogoč, denimo zaradi poškodbe. Pripomore k večji avtomatizaciji izvajanja nalog ter povečuje gotovost in samozaupanje. Ločimo disociirano in asociirano vizualizacijo, pri čemer prva pomeni, da si športnik predstavlja sebe z vidika opazovalca, slednja pa, da si predstavlja sebe z lastne perspektive, kot da bi dejansko nastopal. Tehnika vizualizacije je še učinkovitejša, če jo izvajamo v hipnotičnem stanju. Nadgraditi jo je mogoče s senzorizacijo, ki poleg predstave slike nastopa vključuje tudi predstavo drugih dražljajev, kot so doživljanje gibanja, zaznava zvokov in ostale senzorne zaznave, ki spremljajo nastop.
Tehnike samogovora in pozitivnega mišljenja
Pozitivni samogovor vključuje spodbujanje samega sebe s pomočjo pozitivnih misli, kot so »zmorem«, »pripravljen sem« ipd.. Gre za nadzor miselnega toka, kar je še posebej pomembno, kadar se pojavljajo avtomatske vsiljene misli, ki so negativne, vzbujajo tesnobo ali tremo in lahko zaviralno vplivajo na izvedbo nastopa. To tehniko pogosto vključujemo kot dodatne vaje v sklopu avtogenega treninga, saj sproščeno stanje, ki ga dosežemo tekom avtogenega treninga, ugodno vpliva na boljši nadzor misli.
Tehnike hipnoze in posthipnotične sugestije
Uporaba hipnoze in specifičnih sugestij v športu poteka v dogovoru med športnim psihologom in športnikom, ki predhodno vzpostavita zaupen terapevtski odnos oz. alianso, sugestije pa skupaj izbereta glede na individualne potrebe športnika. V hipnotičnem stanju se tudi poveča koncentracija ter sposobnost predstavljanja, zato se okrepi učinek ostalih tehnik mentalnega treninga. Uporaba sugestij in posthipnotičnih sugestij v stanju hipnoze ima močan pozitiven učinek in pride najbolj do izraza takrat, ko športnik deluje na nezavednih nivojih, čemur običajno rečemo »delovanje na avtopilotu«, do česar običajno prihaja v še posebej stresnih situacijah. S posthipnotično sugestijo se učinek še poveča. Pri tem gre za vsidranje sugestij na nek dražljaj, ki se bo zgodil v prihodnosti, po končani seansi hipnoze. Na primer, če uporabimo sugestijo, da se bo športnik ob znaku za pričetek nastopa sprostil in fokusiral ali občutil popolno zaupanje vase. Športnik se lahko nauči tudi avtohipnoze in avtosugestije, pri čemer je sam tisti, ki pri sebi inducira hipnotično stanje in izvaja sugestije, kar mu omogoča neodvisnost in večji nadzor nad izvedbo tehnike.
Pri uresničevanju optimalnih športnih dosežkov je psihološka priprava športnika ključnega pomena. Vključuje mnogo tehnik in metod, ki jih lahko uporabimo, med seboj kombiniramo in dopolnjujemo, glede na individualne posebnosti in potrebe posameznika. Mentalni trening lahko sicer s pridom uporablja prav vsak posameznik, saj se njegove koristi ne nanašajo zgolj na športno področje, ampak pripomore k boljši kvaliteti življenja nasploh. Še posebej je lahko koristen v situacijah, ko smo pred kakšno pomembno nalogo ali nastopom, pa naj si bo v športu ali na poslovnem ali zasebnem področju.
Marjana Onič, 30. 03. 2025
VIRI:
- Tušak, M. in Tušak, M. (1997). Psihologija športa. Ljubljana: Filozofska fakulteta Univerze v Ljubljani.
- Valenko, Š. (2017). Pomen psihološke priprave za uspeh na tekmovanju pri športnih strelcih.
Koper: Fakulteta za matematiko, naravoslovje in informacijske tehnologije Univerze na Primorskem.